糖質ダイエットのススメ!!成功するための心構えとは?

2016年4月30日

「温かい」季節がそろそろ終わり、今度は「暑い」季節が到来しますね!露出の高い服装や体のラインが見えてしまう格好が多くなる季節。

　そんな夏を迎える前に少しでも…いやかなり痩せたい!!と思っている方々は少なくは無いと思います。

　さて、痩せる為の行動「ダイエット」ですが…色々ありますね?食事制限や運動等、様々なダイエット方法が考案され、消える物や残る物とあります。

　自分に合い、続けられる方法が一番なのですが自分に合った方法とは?となってしまうのでやはり、色々試してみるのも手だとは思います。

　ここ数年で「糖質」という言葉が多く呟かれます。そしてダイエットでも糖質制限ダイエットという物があります。

　「糖質」というとどちらかと言うとダイエットと言うよりは健康に気を使うような響きで、なんか難しそう…と考えてしまう人もいるかもしれません。私もちょっと思いました。

　今回はそんな「糖質」のダイエットを一緒に知っていきましょう!それがご自身に合うダイエット方法であれば良いですね~

糖質制限ダイエットってどんな方法?

　糖質とは、炭水化物の事を言うらしいです。私たちの体に大事なエネルギー源となる立派な栄養素です。ですが、その糖質を多く摂取してしまうと血糖値が上がります。

血糖値が上がると血糖値を下げる為にインシュリンというホルモンが分泌されます。このインシュリンというホルモン…別名「肥満ホルモン」という恐ろしい呼び名があります。

摂取しすぎて余った糖質を中性脂肪に変えて、蓄積させてしまう働きがあるそうで、このインシュリンの分泌を抑える為には血糖値を上げない事が大切になる訳です。

血糖値を上げるのは糖質のみなのでその糖質を制限すれば良いので、その糖質を制限する…というのが「糖質制限ダイエット」というモノらしいです。

　主に糖質と多く含む炭水化物を中心に食事内容を制限していくやり方で、元は糖尿病等の治療の際、薬に頼らずに症状をコントロールする為に考案された病食だったようです、栄養素をコントロールする食事療法なので、もちろんダイエットとしても高い効果があるようです。

　糖質を制限して血糖値の上昇を防ぎ、先程申した肥満ホルモンのインシュリンの分泌を抑えます。

　そして、新しい脂肪の蓄積を防ぐのと同時に体の糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして燃焼出来るようになる為にダイエットがスムーズになるようです。

炭水化物はNG?食べたい食材と控えたい食材

　さて、炭水化物を制限と言ってしまうと「食べる物がかなり少ないのでは?」と心配する方も多いのではないでしょうか?

　確かに私たちの主食は炭水化物…まさか質素なダイエットを強いられてしまう?なって心配してしまう人!!大丈夫です。

　制限するのはアクマで糖質のみ…糖質を含まないたんぱく質や脂質は食べる事が出来ます。お肉やお魚は制限せず食べてOKです!!お酒が好きな方も糖質の含まない焼酎や糖質ゼロのビール等々は大丈夫みたいですよ。

　糖質制限ダイエットの基本は主食（炭水化物であるお米やパン）を抜く事、炭水化物に含まれる糖質と食物繊維の内糖質のみを制限して血糖値の上昇を防ぐのが大事です。

ですが、炭水化物には食物繊維を多く含む食品も多いです。なので、炭水化物制限ダイエットを行うとどうしても食物繊維不足に陥りやすいというデメリットがあるそうです。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があります。不溶性は水分を吸収して便通をスムーズにし水溶性は糖質脂肪の吸収を遅れさせる働きがあるのでどちらも欠かさず摂取したいですね。

食物繊維を毎日欠かさず摂る為の基本は、「毎日食べても平気な食材」です。どんなに良い食材でもすぐに飽きてしまう、食べるのが苦になるのならあまり意味はありません。

ですので、毎日食べても飽きない、億劫にならないという物を選ぶのが良いです。そんな食材の代表と言えば「キャベツ」です。

キャベツは炒める、茹でる、生食と、どんな食べ方をしても問題がありません。ですが、キャベツは火を通すと糖質が増えてしまうようなので出来るならば生が好ましいようです。

お肉のお供の千切りや、コールスローや塩キャベツ等々味付けに工夫しながら頂いて下さい。

他にも値段もお得で使い勝手も良いもやしや食物繊維の豊富なきのこ類も糖質ダイエットを行う際の優等生食材になります。

　きのこ類はシイタケやエリンギ、しめじ等々種類が豊富なので飽きないで続けられるのではないでしょうか?

　2種類の食物繊維で、不溶性食物繊維の多い食材は、もやし、きのこ類、こんにゃく、大豆製品等。野菜炒めや副菜に良いですね。

　水溶性食物繊維の多い食材は、わかめやひじき等々の海藻類です。サラダやお肉やお魚料理のお供になりますね。

　寒天は不溶性と水溶性どちらの食物繊維も含まれるのでサラダに入れて積極的に摂りたいですね。

　糖質ダイエットの際控えたい食材もあります。炭水化物なのですが。

　精製された物程、糖質が高いお米や小麦製品。摂りたい場合は食物繊維が多く糖質が低い玄米や全粒粉や小麦ふすま（ブラン）等々の食品を選んでください。精製した小麦から作られるパンや麺類等、お米を原料にしているビーフンは控えた方が良いです。

　炭水化物といえば芋類、春雨や葛粉等々でんぷんから作られている物は控えた方が良いです。片栗粉やコーンスターチも避けた方が良いようです。

　大豆以外の豆類は糖質が高いので注意が必要です。

　炭水化物を控えるとどうしても水分の摂取量も減ってしまうので意識的に水分を多く摂るのも大事です。

　一日の水分摂取の目安は2リットルです。夏は汗等で水分が大幅に失われる為に普段より多めに摂る事が大事です。

　水分を一気に摂取するのではなく200ml程の量で少しずつ分けて飲むのが大事です。

　もちろん、ジュース等糖分を含む飲料は駄目ですよ。ミネラルウォーターやお茶が良いでしょう。

甘い物は駄目?果物は大丈夫?

　糖質制限ダイエットをしているという事は甘い果物はやっぱり駄目?とお思いの方もいらっしゃると思います。

　果物に含まれる果糖は炭水化物に含まれるブドウ糖に比べて血糖値が上がりにくい性質があるようですが、食べ過ぎには注意のようです。

　ダイエットの際、食物繊維も豊富で甘さのお陰で満足感が得られる為強い味方と思われているバナナは糖質が高いので控えた方が良いようです。

　リンゴやさくらんぼ、いちご等々を少量ずつ食べるのは大丈夫らしいです。

　牛乳や乳製品はどうなのかと言うと、牛乳やヨーグルト等に含まれる乳糖は糖質なので注意が必要らしいです。

　低脂肪乳や調整乳等の加工した牛乳は控えた方が良いようです。添加物の少ないチーズや生クリームは大丈夫らしいですが、低脂肪のモノや添加物の入った物は糖質が多い為に控えた方が良いです。